トレーニング後のサウナ効果
大きいトレーニングジムだとサウナや大浴場が付いてます。
サウナに入ると、外からの熱を体内に入れないよう血管が収縮します。逆にサウナから出ると熱くなった身体を冷やそうと血管は拡張します。約90〜100度の高温から通常の室温に戻ると約80度の温度差があります。
こうすることで全身の血液循環が良くなり、代謝が上がったりします。
そして筋肉を40度くらいまで温めると、熱ショックタンパク質という物質が筋肉内で作られ、筋肉を肥大させる効果もあるそうです。
これはいい効果かもしれません^ - ^
ただトレーニング後は身体を酷使し、汗もかいてますから、脱水症状になってしまうこともあります。また血管拡張により低血圧なり頭がクラッとなったりします。
ちなみに私は高校3年生の頃、
サウナ→水風呂→サウナ→水風呂と10回ほど繰り返し立てなくなった覚えがあります。
今考えると体調や身体の変化を自分でわかってなかったからこそできる事でした！
体調面や変化に自分で気づいて入りたいですね！
5月社内研修 しゃがみ込み改善
5月社内研修の中で、
しゃがみ込み改善に向けてのトレーニングをしました。
しゃがみ込みは股関節・膝関節・足関節の可動域が出ないと下までしゃがむことは難しいです。原因の１つとして足首の距体関節が動かないと足関節の背屈が出にくくしゃがみにくくなります。
距体関節とは脛骨と距骨の凹凸部分で、背屈時に距骨は脛骨に対して滑ります。このきょこつが外旋位にズレているとハマりが悪くなり背屈制限が起きます。
距骨のズレを確認するためには足首を背屈位にして外旋→内旋方向に持ってくと途中で引っかかります。これはしっかりはめ込まれている状態です。
距骨がはめ込まれていない状態は、外旋→内旋方向に持ってくと、引っかかることなくそのまま底屈気味に内旋します。
このチェックをやってみたところ、私ははめ込まれていませんでした。
手技で距骨のはめ込みや、ゴルフボール・タイガーテールなどを使って行ったことがありまさしたが、今回はエクササイズで行いました。
エクササイズで行うことにより、アライメント＋消費エネルギーの増大が狙えるためですを
トレーニング種目
・シーテッドカーフレイズ
・トゥーレイズ
・レッグカール
・ブルガリアンスクワット
・ディープスクワット
・ニーアップ
早速、夜のお客様にシーテッドカーフレイズを使ってみました！
スタッガードセットで組んで代謝を上げつつ足関節のアプローチをしてみました。
お客様の感想は、
ふくらはぎが熱くなる
立った時に安定感が増す
と上々でした。いままで殆ど触らずにいた部位ですがやることによってお客様に良い影響がでるのが確認でき、もっと、深く実践していこうと思います。
まずは自分がしゃがめないのでお手本を見せられるようにしなくては！！^_^
クイック時のトレーニング
クイックとは基礎代謝の半分のカロリーを摂取する方法で、タンパク質と脂質を摂り炭水化物は摂らないようにします。
いわゆる糖質カットのスーパー低カロリーバージョンです！
摂取カロリーが低いため、身体の脂肪を燃やしてエネルギーを作り出します。その結果体重体脂肪が減少していきます。
クイック時はトレーニングによる負荷を与え過ぎると以下のようなデメリットがあります。
デメリット
・貧血
・エネルギー不足による筋分解
・体調不良による、風邪など
それを少しでも防ぐために、BCAAやグルタミン、ビタミンミネラルなどのサプリを使うことが大事です。
メリット
・脂肪の減少、体重の減少（数値としてすぐに
現れやすい）
・トレーニングフォーム改善の徹底化
・ダイナミックストレッチ、スタティックスト
レッチによる柔軟性の向上
追込みよりもストレッチやフォーム改善がメインになりこの期間に少しでも向上させられれば、クイックが終わったあとのトレーニングでフォームが綺麗になり狙った部位に負荷を掛けられると考えてます。
クイックのお客様を担当していて、改善しないといけないなと感じたのは、
人によってダイナミックストレッチやフォーム練習もゆっくり時間をかけてやった方がいいということです。
ダイナミックストレッチで今にも倒れそうな方もいます。そういった方にはインターバルを長めに取らせることで、貧血予防になりセッションが続きます。
お客様一人一人の体力や体調をチェックしながらセッションを続けていきます！
ホエイプロテインとカゼイン、ソイの違い
僕らが普段飲んでいるプロテイン！
とくに多いのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインは乳清タンパクといって、ヨーグルトなどの上澄みに透明な汁が出ます。
これがホエイです。
ホエイプロテインはBCAAなどの必須アミノ酸が多く含まれ、なおかつ吸収が早いのが特徴です。
ホエイプロテインには
WPC
WPI
WPH
の製法があります。
WPC製法は乳清タンパクを濾過し、濃縮するため乳糖が残りやすくなります。そのため、乳糖の耐性が低い人はお腹を壊したりします。
余分なものが多い分、価格も比較的安い部類に入ります。
WPI製法は、WPC製法で分離したタンパク質をさらに濾過して乳糖もほぼ除去、糖質や脂質もほぼ除去しタンパク質のみにする製法です。
そのため、乳糖耐性が低い人も飲んでもお腹が壊しにくいです。
スタジオにおいてあるファインラボプロテインはこれになりますね。
WPH製法はWPCプロテインを酵素によってペプチド状態（アミノ酸が数十個繋がった）に分離したものです。そのため吸収がとても早いのが特徴です。ただし金額的には他のプロテインに、比べると値が張ってしまうのがあります。
ホエイと同じく牛乳を主成分としてますが、ホエイプロテインよりも比較的ゆっくり吸収されるため、就寝前など長時間食べ物を食べれない時などオススメです。
カゼインのアミノ酸バランスがまだ不明なのでこれはまた調べていきます。
ソイプロテインは、大豆からタンパク質を抽出したもので、カゼインと同じく吸収速度が比較的ゆっくりです。ソイプロテインの中にもアミノ酸は含まれ非必須アミノ酸である、アルギニンやグルタミンが含まれています。
アルギニンは成長ホルモンの分泌、グルタミンは筋肉の回復に必要なアミノ酸です。
どれがいい、どれが悪いではなく、プロテインにはそれぞれ特徴があります。
自分の生活スタイルやトレーニング頻度などによって、プロテインの種類を変えてみてもいいかもしれません^ ^
体調不良の原因は？
ここ1週間体調不良に見舞われていました。。。
原因を思い浮かべてみると、
摂取カロリー1000kcal以下で、トレーニングをしすぎたため免疫力が低下したのだと思います。
そしてビタミン＆ミネラルも摂れていなかったため、身体の中はボロボロの状態だったかと、、
健康的に痩せるためには、適切な睡眠、運動そして何よりも栄養です。
糖質カット中であれば、
基礎代謝分のカロリーを摂る。トレーニングをする日であればプラス200〜300摂ると体調を崩すことなく、脂肪だけを燃やしてくれます。
とくに油が大事です！
糖質カット中の油は貴重なエネルギー源！
そこがとれないとスタミナ切れになるので、
ココナッツオイルやオリーブオイルをしっかり摂りたいですね。
アクティブブレインセミナー2日目
1日目の最終日に宿題を出してもらい、計160個を記憶することになりました。
2日目にはその160個をパートナーと組んで言ってきました。
途中でつまづくことがあり、なかなかイメージが最初はできなかったです。
ですが、最後の方では頭の中に浮かんでいるイメージが現実に具現化でき、スラスラと言葉が出てきたのが快感でとてつもなく楽しく感じました。
頭の中で強くイメージする。
そのイメージを滅茶滅茶面白い場面にする
そうすると記憶に残りやすいです。
とても楽しいことっていつまでも覚えてますよね。感情が強く刺激されることが記憶に繋がります。
例えば1番最初に付き合った彼女と行った場所や、子供が生まれた瞬間、子犬を飼った瞬間などなど自分の感情が揺さぶられることはいつまでも覚えています。
日々の出来事や勉強に、感情を出す（楽しいや気持ちいい）ことを今日からやって行きます(^^)
アクティブブレインセミナー1日目
アクティブブレインセミナーに参加しました。
アクティブブレインとは自分が持っている脳を活性化させて記憶力を上げるものです。
記憶力を上げるためには、
①記憶できる自信と決意を持つ（プラスの意識を持つ）
②好奇心と集中
③イメージと感受性を磨く
④目的とビジョンを強く持つ（ワクワクすること）
⑤反復（ゆっくり、正確、気持ちよく）
聴いていて感じたのは、自分が暗記していると脳裏では「疲れた」や「わからない」などネガティヴな言葉が登場してくると感じました。
資格試験の時も、資格を受かるために暗記して勉強してきました。
資格を受かることが目的になってしまっていました。
記憶力をあげるためには、資格が受かってからの、自分がどのように活躍するか、それが役立てるかを妄想するとより興奮し楽しくなってきます。
楽しさは脳を活性化するそうなので、よりポジティブな未来を想像して勉強をすると記憶力も上がっていくので、楽しいことを考えることにします。
まずはネガティヴな、言葉を発生しないよう生活していきます！！
