適正なRM数の見極め

研修生のトレーニングを見ていて、適切なRM数の見極め方を再確認しました。

RMとはレペティションマキシマムといい、最大反復回数のことです。

1〜4RMが最大筋力の向上

5〜14RMまでが筋肥大

15RM以上が筋持久力

と本にも書いてあります。

要はギリギリ挙げられる回数のことです。

例えば

ベンチプレスを60kg10RM挙げられる人も、しっかり挙げてるか見極める必要があります。

・回数をこなして6RM目から肩がすくむ

・胸でバウンドしだす

・お尻を浮かす

・肩甲骨が寄らない

・1RM目から動作が速い

・回数を重ねるにつれ、表情が変わっていく

など1RM目からの変化を気づかないといけません。変化に気づかないまま行なうと怪我だったり、本来使うはずの筋肉を使わないのでベンチプレスでの成果も出にくくなりますよね。

そういう代償動作が出る場合は、RM数を減らすか、重量が重すぎることもあるので減らすのが良いです。