休日の寝溜めはやめよう

仕事が不規則だったり、残業続きで疲れると休日とかは寝溜めをしてしまう人がいます。

私自身も休日に寝溜めをしてしまうことがあり、起きた時には昼頃になることもありました。

寝溜めをすると身体が回復できると思ってる方が多いですが、実際はその逆であまり良くありません。

寝溜めをすると、体内時計が狂って自律神経が乱れます。すると

・身体的疲労感

・倦怠感

・うつ病

・頭痛

・腰痛

の症状が現れます。

寝溜めの調査として、国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所によれば、

休日に3時間までの寝溜め・普段通りの睡眠よりも3時間以上の寝溜めの人の方がうつ病になる比率が高いそうです。

身体的な疲れプラスで精神的な疲れも出てきてしまうんですね。

私が働いていた前の会社でも、うつ病の人がちらほらいました。

その方は、深夜まで残業をしていたのでもしかしたら休日はお昼頃まで寝ていたのかもしれませんね。

寝溜めを解消するためには、睡眠の量よりも質だと思います。

質に関しては、私の中では

・寝る前に好きな匂いを嗅ぐことで、リラックス効果を得る

・カフェインの過剰摂取に気をつける

・睡眠3時間前には物を食べない、難しい場合は寝る前のどか食いをやめる、消化の良いスープなどをとる。

・寝る前のテレビ、スマホをやめる。

・寝巻きの質を変える。（肌触りや吸水性など）

・寝る前の水分補給

こういったことをおこなったほうが、睡眠の質は上がると思います。

実際私は寝溜めをしてたときよりも、

いつもより2時間位遅く起きたほうが身体の調子はいいですし、

・ダラダラしない

・勉強

・筋トレ

・遊び

などなど時間を有効活用でき、お得感があっていいと思います^ ^

今の世の中は身体だけでなく、心の中も疲れ切ってる人がたくさん居るのでこういった所もお客様に改善させていきたいですね。

食事指導の時間を長めにとってみると

朝一番のお客様の目標は筋肉をつけてスーツをカッコよく着たいというものでした。

最近は筋肉はついたものの、お腹の脂肪も気になってきたとのことで落としたい要望がありました。

ですが、食事調整がなかなか難しい方で、

食べるのが好き

会食が多い

などで、私も食事指導に時間をあまりかけてませんでした。

ですが先日他のスタッフのブログを見て、食事指導に時間を費やしてみようと思い実践した所、

お客様もやる気になり、明日から始めることになりました。

伝えたことは

・一度脂肪をそぎ落としてから筋力アップをした方が引き締まったスーツの似合う体になる。

・甘いものが我慢できなければ、違う方法（低糖工房や、クエストバーなど）で摂取すればストレスも少なくて済む。

・食事計画、減量計画を立てて提案する。

あとはしっかり目を見て喋る、お客様の生活事情を考慮して提案することをしました。

食事をやる気になってくれたのは嬉しいので、今後はそのモチベーションが続くように、できてる所を褒め・できてない所は改善の提案を伝えるようにします。

こればまた別ですがストレッチ中のフリートークで出た、お客様が気に入ったものを動画で送ってくれました。

自分が好きな物を見せてくれたのは、少しずつ信頼関係が出てきたのかな？と感じました^_^

柔軟性テストとお客様の新たなニーズ

いつも日曜にご来店頂いてるお客様に、上肢のストレッチをする前に柔軟性テストを久々におこないました。

スクラッチテストをやってみたところ、指が付くようになっておりお客様自身が大変喜んでおられました。

その方は肩をまわすのがぎこちなく、それが嫌で1年前に○○ーポンで来店されました。それから1年が経ち、少しずつ良くなっていく実感があると言われました。

例えば

・肩甲骨の寄せが意識できる

・トレーニングの翌日、肩甲骨の内側（僧帽筋下部）が痛くなる。

・水泳の時のクロールで肩が重くならない。痛みが和らいだ

などを言われるようになりました。まだ完全には肩周りの柔軟性は上がってきてはいませんが、

今日、

「もっと柔軟性が上がって動ける身体になったら今年の沖縄の遠泳をやってみたい」と言われ、自分自身もサポートしたい思いがより一層強くなりました。

そのためには、左腕の痺れ（小胸筋の緊張による腕神経叢の圧迫）を改善する必要があると思います。

これはお客様が何年か前に痺れが出て、病院に行った時に胸郭出口症候群と言われたそうです。

胸郭出口症候群には小胸筋の緊張や斜角筋の緊張などにより腕神経叢が圧迫され腕に痺れがでます。

実際に何度か小胸筋を圧迫したり牽引すると、痺れが消えていきました。

ですが来店時には痺れが出るときもあるので、完璧には改善できてません。

今後の課題としては、肩甲骨の内転や胸椎伸展は意識できてきたので、平行して胸郭の拡張をした方がより改善するのではないかと考えています。

そのため次回はリアラインコアやポールを使った胸郭アプローチをしていきます。

体重にこだわる人へのアプローチ

セッションを続けてると、トレーニングや食事制限をしても体重が落ちないお客様がいたりします。とくに私の中では20代〜35歳までで見た目はそれほど太っていない方です。

それは
・もともと筋肉量が少ないため、基礎代謝が少なく脂肪が燃えづらい身体になっていること
・体重に拘り過ぎて、落ちないとストレスが溜まりコルチゾールが分泌され燃えづらい。

などあります。
とくに若いモニターさんを見てると体重に拘るなぁ〜と感じます。
この拘りを持っていると、落ちた時はモチベーションが上がりますが、落ちない時はモチベーションが下がってしまいトレーニングや食事制限への意欲が薄れてしまい、結果継続しなくなってしまうと思います。

なので早い段階からその拘りを捨てさせるような誘導をした方が良いです。

例えば
・現在着ていてキツイパンツやシャツなどを定期的に着る。
・キャリパーとメジャリングを定期的（1ヶ月に一度）に測る。（正確な測定が重要）
・同じ場所、同じ時間、同じ服装で写真を撮る。
・体脂肪率を測定し、減少していたら筋肉量が増えて痩せやすい身体になってることを伝える。
（筋肉○kg増えると年間で脂肪が○kg落ちる身体になる）

このようなことを序盤で伝え、何度も話すことが重要だと思うので明日から再度実践します。

万年ダイエットの人にモチベーションを上げるために

お客様で約3年ダイエットしている方がいました。

その方はずっと、自分なりに食事制限や他のジムに通ってましたが次第にキツくなってしまい辞めてしまったとのことです。

万年ダイエットの理由をそれとなく聞いてみると、自分の身体を変えたい願望はあるけれども明確な目標がなかったとのことでした。

今回初めて来店され、カウンセリングをし8月のはじめにプールに行って水着を着たときに、子供から「痩せた！キレイ！」と言われる目標が出て来ました。

ずっと食事を我慢してダイエットをするのは、精神的にも身体的にも辛いものがあります。

そのためには

・目的に応じてダイエットの期限を決めてみる。

・体脂肪を落とすために1ヶ月、2ヶ月のトレーニング目標と減量計画を伝える。

・期限を決めて、そこまではきっちり食事もやってみる。

・そこからはより綺麗な身体作りをするため筋力アップをしていくこと

を提案してみた所納得してくれ、

お客様からは

「前のジムではただひたすら追い込まれて身体が疲れるだけで、そこまで言ってくれることはなかった！やる気になった！」

と言っていただきました。

今後の課題としてはお客様のモチベーションを維持できるよう、出来てる所・出来ていない所をハッキリ伝えて成長している証と課題を出すことでやる気を減退させないようにしていきます。

とくに私の場合、褒め過ぎる傾向が多いので、褒める時は細かく、間違っている時も細かい所を伝えてみます。

また気持ちや体調によってモチベーションが上がらない時もあるので、そこはヒアリングや観察して気をつけていきます。

日常での動作とお客様の声

品川駅を歩いていると本当に沢山の人がいます。

この歩いている人達、一人一人に体の癖があり特にウォーキングなんかを見てると癖がたくさんあるなと感じます。

例えば

下腿外旋でペタペタ歩く人

骨盤が左右にぶれて、お尻がプリプリする人

肩甲骨が動いてない人

様々です。

歩いてる人の動作がわかって来たら今度はどうやって改善していくか、、、

そこまで考えられるように頭の回転力を上げて行きます。

私もまだウォーキングは練習中ですが、どうやったら正しいウォーキングにできるか一人一人オーダーメイドでセッションをしないといけないなと改めて感じました。

ただ最近ウォーキング練習をセッションの中で取り入れて、次のセッションの時にお尻や横っ腹が筋肉痛になりました！！

意識して歩くようにしてみました！

と言われた時は非常に嬉しく感じます。

今後もお客様の声を悪くも良くもしっかり受け止めます。

特に良い反応じゃない時は、自分が間違ったやり方をしているか、もっと効率的で分かりやすい教え方ができるチャンスだと思います。

そこをしっかり受け止めてメモなり相談するなりしていきます。

魚の脂とタンパク質

魚にはDHAやEPAといったn3系脂肪酸が含まれています。これは青魚に多く含まれ、水温の低い回遊魚に多いです。

EPAは血栓予防や抗炎症作用、筋分解の防止、高血圧の予防などの効果があり、1日の摂取目安量は1g。

スーパーなどで売っている魚だと

①マイワシ

②さんま

③はまち

④真あじ

⑤シャケ

⑥タイ

⑦鯖

など、多くの魚に入っています。加熱をしてしまうと約20パーセントのEPAが失われてしまうそうなので、ベストはお刺身などの生で頂くことです。

生で1番EPAを含むのは、マイワシ！

100g中1200mg含まれており、充分に1日分摂れます。ほかにもハマチは980mgほどあるのでほぼ摂れます。

生が嫌いです！という人でもご安心。

焼きサンマだと650mg

イワシの缶詰だと850mg

そこそこ摂れちゃいます(^ ^)

またアジやイワシはアミノ酸スコア100！

必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、ダイエット中でもバルクアップ中でも摂りたい食品ですね。

実際に、僕がダイエット中に鯖の缶詰を3食食べてみましたが、

・身体が熱くなる

・バテにくくなる

・筋肉痛の治りが早くなる

・痩せやすい

といったいい現象が起きました。

ただ飽きてしまい3食は飽きてしまいますね。

工夫して飽きなく食べられる方法を見つけて、他の人に提供したいですね。