インクラインダンベルプレスの効果
インクラインダンベルプレスのNGパターン
インクラインダンベルプレスをすることで様々なメリットがでます。
①大胸筋上部の筋肥大
②肩甲骨内転下制
①に関しては、男の人に多い厚い胸板を作りたい！そういう方に適してます。
ベンチプレスだけだと大胸筋中部が大きくなりやすく、そればかりやると垂れ乳みたいな感じになります笑
かっこいい厚い胸板作りには上部も鍛えた方がバランスが良くなります。
②に関しては、ベンチプレスに比べて台が斜めになり、ダンベルのため下まで下げられるので肩甲骨の内転下制がしやすいのが特徴です。
この内転下制ができると、巻肩が改善したり肩甲骨の柔軟性が上がって四十肩も改善しやすくなります。
ただし、このダンベルが前後左右にぶれやすいのがNGパターンとしてあります。
例えば前にダンベルがぶれると、肩がすくみやすく肩甲骨の内転下制が外れやすくなります。
後ろにダンベルを向けすぎると、肩関節の外旋筋群が痛みやすくなり怪我の原因にもなります。
ダンベルの位置は常に肘と垂直の状態じゃないと内転下制というのは作れません。
インクラインダンベルプレスをやっていてうまくいかない人はまずはこの内転下制を作るためのストレッチをする必要があります。
大腰筋の伸ばし方
大腰筋は背骨、腰椎1～5から大腿骨小転子までついています。
この筋肉が硬くなると腰椎は反りやすくなり、そのせいで背中の筋肉も収縮し痛みを感じる場合があります。
特に重い物を担いでいないのに、起き上がった瞬間に腰が痛くなってしまった！という場合は、過緊張している大腰筋が急に引き伸ばされようとしてなる事が多いです。
デッドリフトやスクワットなど無理に重い物を上げようとしたりするとなることもあります。
大腰筋の過緊張を予防するためには、バックランジというストレッチをするのが効果的です。
①バックランジのやり方
・脚を前後に開き、前後の膝を90度に曲げるまでしゃがむ。
・骨盤を後傾させる。
・そのまま身体を反らせる。(右足が前の場合右に身体を反らせる)
注意点
※膝が前に出る
※上半身が前方に傾く
これをすると大腰筋の柔軟性が出て、ギックリ腰予防になります。また、大腿直筋という前モモの筋肉も柔軟性が上がるので張りが抜けたりします(^.^)
社内ミーティング
本日は朝から社内ミーティング&研修でした。
そのなかでのトレーニング研修では、腹横筋&外腹斜筋後部繊維を使ったエクササイズをやりました。
○トレーニング腹筋
腹式、逆腹式、強制呼気
ロールアップ
寝返り
コロコロ
ハイハイ
結構やりましたね^ - ^
いわゆる赤ちゃんが自然にやる動作を行ってみる訳なんですが、これが全くできない！！
無駄な力みや股関節や腹直筋の代償動作を使ってしまう、、、
赤ちゃんは筋肉が発達してないのでいかに効率よく動くかを身体が覚えてるみたいですね、成長するにつれて寝返り〜ハイハイ〜しゃがみこみ〜歩行と少しずつ筋力が上がっていきます。
大人は筋肉が発達する分代償する部分が出て
、使われない筋肉が出てきます。
そうすると神経伝達が悪くなり、全く使えない状態になるのでハイハイや寝返りが上手くできなくなります。
例えば外腹斜筋後部繊維が発達しないとくびれができにくかったり、脇腹が熊で引っ掻かれたようなラインがでません^ ^
なのでまずはその筋肉を動かす練習をすることが大事で、動かす事が出来るようになったら強度を上げるのが良いです^_^
トレーニングフォームを正確に行う理由
トレーニングには正しい動作でおこなうことにより、つけたい箇所に筋肉をつけて理想の身体に近づくことができます。
正確に行う理由としては
・最短で最大の筋力アップ、筋肥大効果をもたらすこと
そして
・ケガの予防です。
例えば正確なフォームでトレーニングができないとどうなるでしょう？
スクワットにおいては
・膝が内側にはいる
・上半身が前傾して腰が丸くなる
などあります。
そうなると
膝痛や腰痛の原因にもなります。
膝の靭帯を損傷することもあります。
そのためトレーニングフォームというのは非常に重要となります。フォームを習得してからの方が重量も挙がりやすくなり、より体の変化が現れやすくなります^ - ^
バルクアップでたくさん食べれない時
バルクアップの時には、とにかく必要量のタンパク質と糖質をたくさん摂ることが大事です。
（ひとまずタイミングは置いときます）
ただ、もともと小食な人やいきなり沢山食べなければいけない場合、なかなか摂取出来ないことが多いです。
そんな時はこう行った補助的なサプリを使うことをオススメします。
・消化酵素
ドラッグストアにも売ってますが、食物の消化を促してくれます。消化スピードが早くなりいつもより沢山食べれるようになります。
みなさんご存知ですが、タンパク質を流動食として摂取します。肉を200g食べてタンパク質40g摂取するより、プロテインシェイカー一杯飲むだけなので楽チンですね。
・ブドウ糖
炭水化物です。炭水化物は筋肉に必要な栄養素です。お米などで摂るのもいいですが、お腹いっぱいになってしまう場合はプロテインと一緒にシェイクして飲むことができオススメです！
食べれない人は流動食でとってしまうのが楽ですね^ ^
